Для большинства людей бокал вина перед сном звучит как роскошный ночной ритуал - он восхитителен и настраивает на расслабление. Любой, кто выпил несколько напитков перед сном, может рассказать вам о способности алкоголя уложить вас спать, но его действие не прекращается, когда вы закрываете глаза. Этот колпак - хорошая или плохая идея?
Здесь, Зритель вина собраны последние научные исследования, чтобы понять, что любителям вина нужно знать об алкоголе и сне.
Вино может помочь вам заснуть ...
Ворочаясь? Будь то стресс на работе, последнее шоу, достойное выпивки, или хроническое заболевание, из-за которого вы не можете спать по ночам, вы не одиноки. По данным Американской академии медицины сна, около 70 миллионов американцев имеют проблемы со сном. Для многих алкоголь - доступный и часто привлекательный вариант облегчения.
Исследования показали, что употребление алкоголя перед сном сокращает задержку сна, а это означает, что оно помогает уснуть быстрее, чем обычно. Это связано с седативным действием алкоголя, интенсивность которого варьируется в зависимости от содержания алкоголя в крови (BAC). Однако несколько исследований также показали, что у людей может развиться толерантность к этим седативным эффектам всего за три ночи. В конце концов, вашему организму потребуется больше алкоголя, чтобы испытать эффекты, вызывающие сон, что может привести к еще большим проблемам, таким как алкогольная зависимость.
Как и в случае со многими другими проблемами со здоровьем, существует вероятность того, что тип алкоголя, который вы пьете, также может иметь значение . В 2006 году исследование, опубликованное в Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства показал, что несколько винных сортов винограда богаты мелатонином , гормон, регулирующий сон.
Из восьми протестированных сортов винограда Неббиоло содержал больше всего мелатонина - 0,965 нанограмма на грамм виноградной кожуры (нг / г), за ним следуют местные итальянские сорта винограда Croatina (0,87 нг / г) и Barbera (0,63 нг / г). Каберне Фран, с другой стороны, содержал только следовые количества мелатонина - 0,005 нг / г. Но исследования не определили, может ли содержание мелатонина в вине сделать его более разумным выбором для питья перед сном.
… Это может быть не качественный отдых
Даже если выпивка может помочь вам уйти в страну грез, вы можете не наслаждаться полноценным сном всю ночь . Исследования показали, что, особенно при употреблении в дозах, превышающих умеренные, алкоголь подавляет быстрый сон с быстрым движением глаз (REM) - фазу сна, которая связана со сновидениями и сохранением воспоминаний - в течение первой части ночи.
С наступлением ночи становится хуже. Исследование 2015 г. опубликовано в Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования показали, что, хотя у участников, которые пили, наблюдалось увеличение продолжительности медленного сна, или «глубокого сна», рано ночью, через несколько часов, у них наблюдались нарушения сна, большее количество пробуждений и большее время, проведенное в бодрствовании.
Контролируя электрические импульсы в головном мозге, исследователи обнаружили, что те, кто пил алкоголь, во второй половине ночи испытывали так называемый альфа-дельта-сон, то есть альфа-волны (связанные со спокойным бодрствованием) и дельта-волны (связанные с самый глубокий уровень сна) происходили одновременно. Доктор Кристиан Николас, исследователь из Мельбурнского университета, участвовавший в исследовании, объяснил, что эти результаты указывают на то, что алкоголь ухудшает нормальные восстановительные эффекты сна.
Эти нежелательные явления во второй половине сна, как правило, происходят примерно в то же время, когда происходит метаболизм алкоголя, явление, известное как «эффект отскока». Как описано специалистами по медицине сна д-ром Тимоти Роерсом и д-ром Томасом Ротом в статье, опубликованной Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, в течение первой половины сна организм регулирует определенные параметры сна (например, количество быстрого сна. сон или медленный сон) на присутствие алкоголя для поддержания нормального режима сна.
После того, как алкоголь выводится из системы, что может занять от четырех до пяти часов для того, кто засыпал с BAC 0,08, некоторые из этих корректировок изменяются в противоположном направлении, вызывая бодрствование и более легкие стадии сна. Это также объясняет, почему после особенно долгой ночи питья вы можете проснуться рано и почувствовать себя бодрым.
Как алкоголь влияет на нарушения сна
По словам доктора Илен Розен, программного директора Общества сна Университета Пенсильвании и президента Американской академии медицины сна, алкоголь, вероятно, влияет на людей с нарушениями сна иначе, чем на людей со здоровым режимом сна. Например, она сказала Зритель вина что бессонницы, как правило, испытывают повышенный седативный эффект малых доз алкоголя без нарушения сна в дальнейшем.
Однако, как и у здоровых спящих, у бессонницы может развиться толерантность к этим эффектам, поэтому Розен говорит, что алкоголь никогда не рекомендуется в качестве снотворного. Кроме того, тем, кто принимает лекарства для сна, следует проявлять особую осторожность в отношении алкоголя, поскольку побочные эффекты их смешивания могут быть опасными или даже смертельными.
Розен, специализирующийся на апноэ во сне, также отметил, что алкоголь может усугубить проблемы с дыханием во время сна. «Людям, страдающим апноэ во сне, следует избегать употребления алкоголя в вечернее время», - сказала она по электронной почте. «Кроме того, если вы или ваш партнер по постели замечаете усиление громкого храпа или остановки дыхания во время сна после употребления алкоголя, пожалуйста, обсудите это со своим врачом».
Что делать любителю вина?
В конечном итоге нарушение сна может быть причиной дневной сонливости и плохой работоспособности в течение следующего дня. Одно из первых правил, которым может следовать любитель вина, чтобы крепко спать и избежать затуманенного ума на следующий день, - это немного подождать между выпивкой и сном, поскольку многие проблемы, связанные с алкоголем и сном, возникают из-за эффекта отскока. и этого можно избежать, если вы протрезвеете, пока не спите.
«Если кто-то хочет выпить один стакан вина на 5 унций или один стакан пива на 12 унций за ужином, может быть достаточно выдержки в течение трех часов после употребления перед сном», - сказал Розен, хотя точное время также зависит от массы тела и время, необходимое человеку для усвоения алкоголя.
Но даже если у вас нет свободных часов, есть несколько основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы иметь возможность наслаждаться напитком для взрослых ночью и после этого спать как младенец. «Есть определенные привычки, которые людям необходимо поддерживать, чтобы оптимизировать качество сна, - объяснил доктор Камило Руис, медицинский директор Центра сна Choice Physitors в Форт-Лодердейле, Флорида. неделя - не только в рабочую неделю, но и по выходным. Некоторые люди сокращают свой сон в течение рабочей недели, потому что хотят поработать, а затем по выходным они спят. К сожалению, это не позволяет спать спокойно ».
Руис также предлагает избегать яркого света в вечернее время, поскольку он нарушает циркадный ритм, внутренние часы, которые регулируют сонливость и бдительность. Таким образом, даже если в вашем организме есть немного алкоголя, если вы закроете жалюзи, выключите телевизор и держите телефон вне поля зрения, у вас будет меньше шансов полностью нарушить свой график сна.
Пока вы занимаетесь этим, Руиз предлагает подготовить все ваше спальное место для достижения успеха. «Вам нужна темная и прохладная обстановка», - пояснил он, добавив, что из-за нарушений окружающей среды, таких как ночные домашние животные или храпящий партнер по постели, будет сложно получить крепкий сон, особенно если речь идет о алкоголе.
Наконец, как и в случае с большинством проблем, связанных с вином и здоровьем, модерация - ключ к успеху . «Один или два бокала вина… ночью могут достаточно расслабить тело, чтобы оно могло хорошо выспаться», - сказал Руиз. «Проблема в том, что когда люди выходят из дома и напиваются, это может привести к серьезным проблемам… Я думаю, что со всем в жизни умеренность - это хорошо».